上海

文章-扳手腕、燕式平衡……体育老师推荐的寒假家庭锻炼计划,快收藏

热门
当前位置:首页>文章>最新资讯>正文

扳手腕、燕式平衡……体育老师推荐的寒假家庭锻炼计划,快收藏

    第一部分:热身运动


    进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

    1.扩胸振臂

    2.体转运动
    3.弓步压腿

    4.侧压腿

    5.原地高抬腿跑

    6.绕踝腕关节



    第二部分:练习内容
    (分小学、初中、高中三个学段)

    1

    小学1-6年级



    No.1
    练习内容及组数


    No.2
    图示及动作方法

    • 力量性练习


    1.和家人比赛扳手腕

    2.站立推墙

    3.半蹲起

    4.平板支撑

    • 柔韧性练习


    1.双脚站立式压腿

    2.单脚支撑压腿

    3.坐位体前屈

    • 平衡性练习


    1.单脚支撑平衡

    2.燕式平衡

    3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

    4.多种形式的跳短绳

    • 趣味游戏


    1.套圈

    2.跳房子

    3.打“保龄球”


    2

    初中7—9年级 




    No.1练习内容及组数


    No.2图示及动作方法

    • 弹跳练习


    1.弓步跳

    (1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。
    (2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

    2.收腹跳

    3.深蹲跳

    (1)挺胸收腹,收紧臀部;
    (2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;
    (3)落地时大腿与地面平行。

    • 力量练习



    1.仰卧举腿

    2.平板支撑


    3.站立推墙

    4.单脚提蹱练习

    扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。

    • 平衡练习


    单腿平衡练习(20-30秒/组,2-3组)

    • 柔韧练习


    1.立位体前屈

    2.坐位体前屈

    3

    高中1—3年级 



    No.1练习内容及组数


    No.2动作方法

    1.自重俯卧撑

    开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。

    2.爆发力俯卧撑

    弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。

    3.自重双腿下蹲

    下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。



    4.交替分腿跳

    爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。


    5.蹲跳

    弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。


    6.平板支撑

    身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。


    7.侧支撑

    右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。

    第三部分:放松活动

    1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

    2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

    第四部分:温馨提示

    训练原则
    1.科学锻炼,循序渐进;
    2.根据实际,强度适中;
    3.制定计划,每天坚持;

    注意事项

    1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

    2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

    3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

    4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

    5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

    6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会是你我的责任。


    信息来源:中国教育报


    查看更多

    声明:本文由上哪学团队(微信公众号ID: shangnaxue)原创整理制作,转载请注明来源和出处,否则追究法律责任。

    查学校 用上哪学
    反馈意见
    反馈
    成功恭喜您,申请提交成功!